Nepodceňujte spánek, geekové!
Spánek je hluboce podceňovaným aspektem fyzické kondice a zdraví, zvláště mezi geeky. Většina nich bude v noci radši programovat, hackovat a pojídat pizzu než spát, přestože když chtějí získat fyzickou zdatnost a zůstat zdraví, měli by dělat pravý opak: programovat a hackovat přes den a v noci dřímat.
Společnost by tomu neměla říkat spánek – mělo by se to přejmenovat na „období regenerace lidských buněk„, nebo tak nějak. Na spánek se většinou díváme jako na něco nepovinného, na něco, co je super přeskočit. Rádi jsme vzhůru, když ostatní dřímají, jako bychom přitom měli zařít nějaké fantastické životní odhalení, které oni neuvidí.
Daleko lepší je se v noci pěkně vyspat, abyste ráno vstali osvěžení a potom si udělat nějaké to příjemné cvičení, protažení či jógu na slunečním světle.
„Spánek je hluboce podceňovaným aspektem fyzické kondice a zdraví, zvláště mezi geeky.“
Lékařští badatelé už spojili dlouhodobou spánkovou deprivaci se všemožnými druhy vážných zdravotních potíží, stejně jako se zánětlivostí obecně.
Základní fakta o spánku
Většina z nás potřebuje asi sedm a půl až devět hodin spánku na noc. Spánek je nezbytný pro opravování a růst buněk a je to kíčová součást cirkadiánního rytmu čili biologických hodin, podle kterých vaše tělo měří čas a kontroluje své různé fyziologické stavy. Například když si to život vyžádá a zasáhne do našich normálních spánkových vzorců, dojde k narušení sekrece určitých hormonů, jako je např. růstový hormon či stresový hormon. Mizerné vyspání jednou za čas je přirozená věc, ale spánková deprivace nebývá vůbec dobrá, trvá-li delší dobu.
Je to jen teorie, ale spánkové studie naznačují, že řádný spánek je nezbytný k vytváření kognitivního pořádku z nerovévho chaosu; při nejhlubších fázích spánku naše mysl prosévá a zpracovává mlhu dat, do které nás den ponořil, a filtruje brak od informací, které je možné svěřit paměti a ponechat – naučit se!
Tip! Pokud chcete dohnat spánkový deficit v práci, pořiďte si tyto skvělé samolepky očí na víčka!
Melatonin – hormon temnoty
Melatonin je hormon (chemikálie), kterou syntetizuje a vylučuje šišinka (žláza ve tvaru borové šišky o velikosti hrášku, ležící hned u mozku). Zatímco Melatonin u nás způsobuje ospalost, tento hormon spočívá v samém středu složitých biologických hodin, podle kterých naše těla synchronizují všechny druhy klíčových aktivit. Vystavíme-li se v noci jasnému světlu, místo abychom spali schovaní ve svých čenočerných jeskyních, narušíme tyto rytmy do takové míry, která u nás může způsobit náchylnost k rakovině, jak se uvádí v článku Davida E. Blaska, Ph.D jménem „Melatonin, poruchy spánku a riziko rakoviny“. Přinášíme vám několik důležitých poznámek:
- S vyjímkou posledních asi 120 let lidstvo i jeho vzdálení předkové žili dle slunečních hodin a existují o tom fyziologické důkazy. Sluneční světlo vstoupí do očí a podráždí fotoreceptory v sítnici – tyto receptory pošlou nervoé signály do mozku, do části hypotalamu jménem suprachiasmatické jádrso (SCN). SCN synchronizuje vnitřní čtyřiadvacetihodinové rytmy, včetně nočních přívalů melatoninu. Během dne se melatoninu vyměšuje jen velmi málo.
- Noční melatoninový signál zajišťuje informace o denní době všem buňkám, tkáním a orgánům v těle.
- Zatímco spánková deprivace potlačuje imunitní systém, což samo o sobě je dost velký problém, největší nepořádek v signálech melatoninu dělá právě vystavení světlu během noci. Navíc to je rizikový faktor pro rakovinu prsu u žen a rakovinu prostaty u mužů. Tma v noci je proto absolutní nutnost.
Co z toho plyne? Ráno pomáhá na tváři ucítit sluneční teplo a poslat tak přirozený signál hypotalamu, SCN a šišince, večer zase zhasnout světlo. Zkuste se řídit sluncem!
Tip! Přerušovaný nebo navykle zanedbaný spánek snižuje sekreci růstového hormonu, ke které dochází během hlubokého spánku. I kdyby nic jiného, je výsledkem této deprivace méně oprav na buněčné úrovni a menší růst nových tkání. Chcete-li si vybudovat víc netukové tělní hmoty (neboli svalstva), hodně spěte!
Pokračování o průběhu spánku a jeho podpoře bude. Počkejte si na další díl našeho blogu!
Čerpáno z knihy: Fitness pro ajťáky, aneb i zdraví může být zábava (Bruce W. Perry)